改善身体健康的20条实用建议

1.早起

设置闹钟，并提前准备好晨练所需的一切物品。闹钟一响就打开灯。北德克萨斯大学的一项研究发现，每天在同一时间锻炼可能有助于更快地提高身体素质。另有研究表明，早上锻炼的人比晚上锻炼的人更容易坚持锻炼。不要使用贪睡功能：研究表明，在床上多睡几分钟实际上会让你更累。

2.计划六周养成习惯

六周后，你会开始看到身体的明显变化，你会感激自己的感觉好多了，思维也清晰多了。

3.寻找你喜欢的活动

并非所有形式的健身都适合每个人。找到一项能让你在祷告和听生命读经的同时，还能排除所有压力的活动。这有助于你释放焦虑。不要把它想成是“锻炼”，因为这会给它带来负面含义。你可以说，“我要去跑步”或“我们去散步吧”。

4.寻求专业人士的帮助以开始或推进

如果你有任何已知的疾病，在开始新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。无论你是健身计划的完全新手，还是只需要一点动力和指导，私人教练都可以帮助你设定目标并制定实现目标的计划。一个好的教练会让你对自己的行为负责，并会激励你尽最大努力。这是一种积极的强化。

5.加入健身中心或社区娱乐中心

拥有一个支持系统是有价值的，它应该是任何锻炼计划中不可分割的一部分。你的健身俱乐部可以是一个满是人的健身房，每个人都知道你名字的常规健身班，或者只是一个确保你参加晨练的锻炼伙伴。

6.方便锻炼

想想你的锻炼什么时候、在哪里以及如何才能最好地（并且最容易地）融入你的日常生活。不要为了去健身房而跑很远的路，否则你去的可能性会大大降低。在家或在附近的健身房锻炼是最好的。

7.加入线下或线上的团体

合适的老师可以激励健身课程，让健身课感觉更像是一项令人愉快的活动，而不是一项艰苦的锻炼。受欢迎的健身教练会发现他们的课程很快就会满员，即使他们改变了上课时间和地点，也能保持忠实的追随者。

8.承担责任

如果经济条件允许，可以投资一个健身计划。加入健身房或参加健身课程可能是强迫自己真正去锻炼的最佳选择。积极的强化可以包括用一双新的运动鞋或一块健身手表来奖励自己。

9.不要过度劳累

记得检查你的脉搏，并尽量将你的运动心率控制在你这个年龄段最大心率的 80% 以内。过度劳累肯定会让你在新的锻炼习惯还没有养成之前就停止了。初学者（或是在长时间休息后刚刚恢复健身的人）需要注意不要一开始就做太多，这会让你感到酸痛和疲惫，或者更糟糕的是，受伤会让你在更长时间内无法锻炼。在锻炼了你一段时间没有使用的肌肉后，一两天内出现一些肌肉酸痛和僵硬是正常的，但如果你开始感到恶心或过度疲劳，你可能就训练过度了。

10.利用科技

如果你热衷于统计数据和数字，你可能会发现使用应用程序、电脑程序或智能手表和健身追踪器可以帮助你坚持新的日常安排。无论你是计算你的每日步数还是你燃烧的卡路里数，科技都可以帮助你每天挑战新的个人最好成绩。此外，这些程序中的许多都可以与社交网络和平台整合，让你可以轻松地让你的朋友或家人知道你刚刚跑了3英里或在健身房签到。

11.计算你的卡路里

记录食物和健身日记或使用卡路里追踪应用程序也可以提醒你，在椭圆机上多运动几分钟可以帮助你平衡卡路里摄入和消耗。斯坦福大学 2013 年的一项研究发现，采用饮食和锻炼计划的人比单独解决个别目标的人更容易坚持这两种新习惯。

12.设定可实现的目标

不要设定过于雄心勃勃、无法量化的目标。朝着较小的目标努力。当你达到一个最终目标时，你会改变并重新设定下一个目标。

13.当公共健身房不适合你时

如果每天去健身房不符合你的时间安排，或者你只是讨厌去公共场所的想法，那就不要勉强。有健身应用程序、在线流媒体课程和家庭锻炼系统，让你足不出户就能进行很好的锻炼。许多人更喜欢在自己舒适的家中锻炼。

14.写下你的健身计划

2002 年英国的一项研究发现，当成年人被告知在接下来的两周内记录他们的锻炼量时，那些首先被要求制定详细的锻炼时间和地点计划的人更有可能每周至少锻炼一次，这一比例为 91%，而那些没有提前计划的人只有 38%。制定时间表并提前计算好后勤问题，你会减少障碍。

15.包括有氧运动、力量训练、柔韧性和平衡控制

为了最大限度地发挥你的健身计划的效果，要结合各种活动。例如，每周两次有氧运动，每周两次重量训练，每周两次椅子瑜伽–没有时间找借口。

16.慈善活动可以激励你

慈善健身活动–跑步、步行、骑自行车，甚至登山旅行–在激励方面可以起到双重作用。你不仅是为了一个具体的目标而训练，而且你也是为了一个好的事业而做。一些以慈善为导向的健身计划甚至会为你安排教练和训练计划，除了你需要筹集的资金外，不需要你花费任何费用或只需很少的费用。

17.参加有竞争性但安全的项目

健身比赛对某些人来说可能听起来很无聊，但有些人需要友谊赛的感觉来激励自己。也许一个普通的 5 公里对你来说还不够，那就报名参加一些更有竞争性的比赛。许多竞技比赛甚至没有计时，而且欢迎所有年龄段和健身水平的跑步者和步行者参加。

18.计划一个（以健身为中心的）假期

将度假与锻炼结合起来可以获得双倍的回报。花时间与家人一起徒步旅行、骑自行车或划独木舟可以创造持久的记忆，并加强身体和家庭关系。你也可以和其他地方的圣徒们打成一片。在荷兰骑自行车，在德国徒步旅行，或者在阿肯色州划独木舟。

19.早点睡觉

如果你要开始早起（见第一条建议），重要的是要确保你仍然有足够的睡眠。我们大多数人需要7到8个小时的睡眠。研究表明，白天锻炼可以帮助你更快入睡，并从整体上提高睡眠质量，所以你的新锻炼习惯实际上可以使这一点更容易做到。为了永久性地改变你的睡眠模式，请从每天晚上将你的就寝时间提前15分钟，并将你的闹钟提前15分钟开始，直到你达到你的目标时间。

20.七个简单的练习

步行、慢跑或跑步（室内通常使用跑步机或椭圆机）
骑自行车（室内或室外）
跳绳
游泳、
俯卧撑
深蹲
弓步

这七种锻炼方式可以进行调整，以满足几乎任何人的心肺训练 (a-d) 和力量训练 (e-g) 要求。所有这些练习几乎不需要或根本不需要特殊设备。这些运动的平衡组合可以改善心脏健康、整体幸福感、能量水平、姿势和睡眠质量。这些锻炼应该配合定期的柔韧性和平衡性训练计划。柔韧性和平衡性训练通常可以纳入到日常锻炼中，通常在锻炼前和锻炼后进行。

参考资料

1.美国国立卫生研究院

www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity

2.老年人和锻炼

www.familydoctor.org

3.老年人和锻炼：60 岁及以上人群的锻炼

www.aaos.org

4.变得更强壮：老年人的力量训练！

www.cdc.gov

5.献给年轻的心：老年人的锻炼建议

www.apta.org

6.搜索“健康主题”，获取有关锻炼和健身的信息